「筋力をつけながら痩せたいけど適切な食事法がわからない。」
「ダイエットしていても筋力が落ちない食事ってないの？」
このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、食事を変えるだけで筋力をつけながらダイエットすることが可能です。
実際に、筋力トレーニングの効果には食事のとり方が大きくかかわってきており、食事のとり方が悪いだけで効果が半減するともいわれています。
本記事では、筋力をつけるダイエット（以下：筋力ダイエット）を成功させるために必要なたった１つの食事法を紹介していきます。
目次
筋力ダイエットの食事で意識するのはPFCだけ！
筋力ダイエットの食事では、PFCバランスが重要になってきます。
PFCとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂肪）、Carbohydrate（炭水化物）それぞれの頭文字のこと。
PFCバランスとは、たんぱく質、脂肪、炭水化物それぞれの摂取バランスのこと。
これを意識して食事をとるだけで筋力を落とさずに痩せることができます。
それでは早速、PFCそれぞれの役割や摂取バランスについて詳しく解説していきましょう！
大切な栄養素 ①「たんぱく質」
①-１ たんぱく質の役割
筋トレやダイエットにはたんぱく質、と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
実際にその通りで、たんぱく質には筋肉を作り出す役割があります。
他にも体の主な成分である血液や臓器、髪、皮膚、そして爪などもたんぱく質によって作られています。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちたり、肌や髪がかさついたりするようになります。
①-２ たんぱく質の計算方法
たんぱく質は、体重(kg)×2gをとりましょう。
体重が70kgの方で想定すると70×2＝140gになります。
カロリーでいうと、たんぱく質は1g＝4kcalなので、140g×4kcal＝560kcalです。
①-３ たんぱく質が多く含まれている食材
たんぱく質が多く含まれている食材は以下の通りです。
- 鶏むね肉（皮なし）：100gあたり23～25g
- かつお ：100gあたり25～26g
- 豚もも肉 ：100gあたり20～22g
- 鶏ささみ ：100gあたり23～25g
- マグロの刺身 ；100gあたり16～18g
鶏や魚が多いですね。これだけあればいろいろなレシピを試せるのではないでしょうか。
料理する暇がない方も安心してください。
コンビニで、鶏むね肉や鶏ささみを使用したサラダチキンや、かつおを使用したカツオスティックを手に入れることができます。
積極的に活用していきましょう。
大切な栄養素 ②「脂質」
②-１ 脂質の役割
ダイエットといえば脂質を避けがちになるかもしれませんが、脂質も大切な栄養素です。
脂質には臓器を守ったり体を寒さから守ったりする役割があります。
また、ビタミンの吸収を助けるのも脂質の役割。
脂質が不足すると疲れやすくなったり、体が冷えやすくなったりします。
かといって、摂りすぎても肥満の原因になるので適切な量を摂取しましょう。
②-２ 脂質の計算方法
脂質は、体重(kg)×0.8gをとりましょう。
体重が70kgの方で想定すると70×0.8＝56gになります。
カロリーでいうと、脂質は1g=9kcalなので、56g×9kcal＝504kcalです。
②-３ 良い脂質が含まれている食材
脂質の中でも摂りすぎると良くない脂質があります。
それは、バターやマーガリンに多く含まれる飽和脂肪酸というものです。
一方、不飽和脂肪酸という良質な脂質もあります。
不飽和脂肪酸が含まれている食材は以下の通り。
・アボカド ：100gあたり18～21g
・ナッツ類 ：100gあたり49～52g
・オリーブオイル：100gあたり100g
この中でも特にナッツはダイエットに良いとされています。
普段の食事では飽和脂肪酸を避けて、間食などでナッツを食べ、良質な脂質をとるのが好ましいでしょう。
ナッツもコンビニで手軽に手に入れることができます。
この時、塩で味付けされてないものを選ぶようにしてください。
大切な栄養素 ③「炭水化物」
③-１ 炭水化物の役割
炭水化物抜きダイエットというダイエットもあるくらいなので、炭水化物はとらないほうがいいんじゃないかと思う方も少なくないかもしれません。
しかし、炭水化物も筋力ダイエットにおいてとても重要なのです。
炭水化物は、筋肉や体を動かすためのエネルギーを作り出しています。
筋力トレーニングを行う前に摂取することでトレーニングのパフォーマンスが上がり、筋力トレーニングを行った後に摂取することで、筋肉の回復を促したり、たんぱく質の分解を最小限に抑えることができます。
筋力トレーニングの前後に炭水化物をとることで、筋肉が付きやすい体になるということですね。
逆に炭水化物を抜いてしまうと、筋肉を最大限使うことが難しくなり、トレーニングの効果が弱くなってしまいます。さらに、体力もどんどん低下していってしまいます。
つまり、筋力ダイエットを成功させるためには、炭水化物も適切な量をしっかりと摂ることも大切。
③-２ 炭水化物の計算方法
炭水化物は、総摂取カロリーのうち40%をとりましょう。
体重が70kgで想定した時、たんぱく質と脂質で560kcal＋504kcal＝1064kcalとりましたね。
なので、1064×4/6＝709kcalが適切な摂取量です。
グラムでいうと、炭水化物は1g=4kcalなので、709kcal÷4＝177gということになります。
③-３ 取るべき炭水化物
炭水化物をとることがいいことは分かりましたが、どのような食事が筋力ダイエットに一番適しているのでしょうか。
紹介していきましょう。
・玄米 ：100gあたり74g
・さつまいも：100gあたり32～33g
・ライ麦パン：100gあたり51～53g
パンやパスタ、シリアル、ジャガイモも炭水化物ですが、これらは血糖値をあげやすい食べ物なので病気のリスクを高めてしまう危険性があります。
玄米やさつまいも、ライ麦パンは血糖値が上がりにくく筋力ダイエットにも健康にも適しています。
お米を炊く習慣がない人も大丈夫。
コンビニで玄米のパックが売っています。それに、ライ麦パンもいいですね。
PFCバランスを意識した食事のレシピ
PFCのバランスを考えた食事は、筋力維持に効果的です。
それでは、PFCのバランスを意識し、筋力の維持に適した食事のメニューをご紹介します！
筋力維持に適した食事の例
朝食
- オートミールにヨーグルトとブルーベリーをトッピング
- スクランブルエッグとアボカド
- シェイク：プロテインパウダー、バナナ、アーモンドミルク
昼食
- グリルチキンサラダ
- キノコ入りのキノア
- グリーンスムージー
夕食
- サーモンのステーキ
- クスクスとロースト野菜
- ギリシャヨーグルトとキウイのデザート
おやつ
- ナッツとドライフルーツのミックス
- ギリシャヨーグルトにハチミツとシナモンをかけたもの
食事とトレーニングの調整
食事とトレーニングをうまく組み合わせることが、筋力維持とダイエットの成功につながります。
トレーニング前後の食事戦略を考えましょう。
トレーニング前後の食事戦略
- トレーニング前：
軽い炭水化物とたんぱく質を摂りましょう - トレーニング後：
速吸収のたんぱく質と炭水化物を摂りましょう
適切なタイミングで食べる
食事とトレーニングのタイミングを調整し、トレーニング効果を最大化しましょう。
例えば、トレーニング後の食事はトレーニングの効果を高めることができます。
食事の多様性とバリエーション
食事の多様性は健康的な食事の重要な要素の一つです。
異なる食材や料理を取り入れることで、栄養バランスを保ち、飽きずにダイエットを続けることができます。
食事の多様性の重要性
同じ食事を繰り返すことは、特定の栄養素に偏りを生む可能性があります。
多様な食材を摂ることで、必要な栄養をバランスよく摂取できます。
食事のバリエーションのアイデア
- 異なるタイプの魚や肉を試してみましょう
- 季節の野菜や果物を利用したレシピを試してみましょう
- 地中海、アジア、中南米などの料理を試してみましょう
食事記録とモニタリング
食事の記録をつけることは、ダイエットの進捗を把握し、調整するための有効な手段です。
食事の記録方法
スマートフォンアプリや手書きの食事日誌を使って、摂取カロリーや栄養素を追跡しましょう。
これにより、自身の食事習慣を客観的に評価できます。
進捗のモニタリングと調整
食事の記録をもとに、体重の変化やトレーニングの効果を評価し、必要に応じて食事プランを調整しましょう。
サポートとモチベーション
ダイエットと筋力維持にはサポートとモチベーションが不可欠です。
友人、家族、または専門家の支援を受けることで、ダイエットの成功への道を助けられます。
- 友人や家族とのサポート:
周囲の人々にあなたの目標を共有し、彼らのサポートを受けましょう。一緒に食事を楽しんだり、トレーニング仲間を見つけたりすることで、モチベーションを保つのに役立ちます。 - 専門家のアドバイス:
ダイエットやトレーニングに関する専門家からアドバイスを受けることもおすすめです。
栄養士、フィットネストレーナー、または医師があなたの目標に合ったプランを立てるのに役立ちます。 - モチベーションの維持：
モチベーションは継続的な努力が必要です。
自分自身への報酬システムを導入し、達成感を味わうことが大切です。
また、週ごとに目標を設定し、達成感を得ることで、モチベーションを維持しましょう。 - ストレス管理:
ストレスは食事療法やトレーニングの敵です。
ストレスの管理が成功への鍵です。リラックス法やストレス解消の方法を取り入れ、ストレスが食事や運動に悪影響を及ぼすのを防ぎましょう。 - 小さな成功を祝う:
目標達成に向けて進む過程で、小さな成功を祝うことが大切です。
これは、モチベーションを高め、達成感を感じる手助けになります。 - 継続的な学習:
ダイエットや栄養、トレーニングに関する知識を継続的に学び、最新の情報にアクセスしましょう。
新しいアイデアや戦略を取り入れることで、モチベーションを維持し、成功をより確実なものにします。
まとめ：PFCバランスを意識した食事をしよう
食事をとるときに、PFCバランスを注意してさえすれば、簡単に筋力をつけながらダイエットできるということがわかったかと思います。
しかもPFCを意識した食事がコンビニだけでも補えるので、普段料理をしない人にとっても気軽に挑戦しやすいかと思います。
食事の質を高めることができれば、あとはトレーニングの質を高めるだけですね。
筋力トレーニングの質はとても重要で、フォームや回数、頻度が間違っていると効果が全くでないということがあるほど。
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